Home FOREBYGGE KOSTHOLD Bare tren enda mer og spis mindre ..?!

Bare tren enda mer og spis mindre ..?!

0
Bare tren enda mer og spis mindre ..?!

Jeg blir både provosert og oppgitt når jeg leser og hører at det er “bare” å trene enda mer og spise enda mindre! Ja, jeg synes synd på dem som desperat gjør akkurat det  – uten ønskelig resultat.

Tekst: Anita Breivold   Foto; Pixabay.com
For å gå ned i vekt eller å holde vekten, har vi fått inn med morsmelka at vi bare må spise mindre. Men, sett at man allerede spiser lite, og trener mye, uten at målene nås. Hva da? Er denne framgangsmåten nødvendigvis den eneste og beste måten å nå målene på? Jeg vil pirke litt borti mytene –  nå som den den årlige slankesesongen er i gang!

Bare vann…

«Jeg bare drikker vann når jeg er sulten, eller tar en tyggis, så går det over en stund», sa hun som ikke ville spise, selv om hun var sulten. Hun bare fylte magen, uten å tilføre kalorier. Slik holdt hun seg «mett» en stund. Hun spiste lite. Hun var livredd for vekten. Hun hadde slanket seg i årevis og hadde bare lyktes i korte perioder. Selv om hun trente mye…

Ved å bruke en slik metode, å undertrykke sultsignalene, sørget hun også for at kroppen ikke fikk tilført nok næring. Hun tynte kroppen til det ytterste. Derfra er det kort vei til påfølgende mangeltilstander. Men, vel så viktig å vite er at når kroppen sultefôres slik, vil den spare på hver eneste kalori. Den setter seg selv i spareblussmodus. Forbrenningen – stoffskiftet  – nedreguleres for å drøye energireservene lengst mulig. Kroppen er helt genial sånn, for med fullt bluss hadde vi dødd underveis i den prosessen.

Seiglivede myter

Spiser du færre kalorier vil du automatisk gå ned i vekt, sies det. Det virker så utrolig logisk og fornuftig å tenke sånn:  at spiser du mindre, ja så går du selvsagt ned i vekt. Eller du legger iallfall ikke på deg. Men, det er dessverre, og heldigvis ikke så «logisk» og selvsagt.

Dette er også en påstand som ikke bør stå uimotsagt. I ytterste konsekvens vil en person som får i seg så lite kalorier at kroppens basale behov ikke dekkes, selvfølgelig gå ned i vekt. Men, da snakker vi om å sulte seg syk. Man vil etterhvert få mangelsykdommer, og til slutt risikerer man å dø av sult.

Må tilpasses

Amerikanske kostholdsterapeuter hevder at om vi spiser 50-100 kalorier mindre hver dag, vil vi kunne unngå vektøkning. Men ,det er ikke nødvendigvis slik menneskekroppen virker. Vi må tilpasse inntaket til forbrenningen. Og forbrenningen, den kan faktisk påvirkes av hva vi spiser! Antall kalorier blir derfor ikke like viktig som typen kalorier, nettopp på grunn av deres ulike virkninger på kroppen. Det kan resultere i lagring eller forbrenning. Vi vet hva vi ønsker av de to, men da er det lurt å forstå mekanismene.

«Det er genene»

«Jeg har arvet det. Jeg er født til å lagre. Bare jeg ser på mat eller tenker på mat, legger jeg på meg.» Dessverre er vi ofte utrustet med ganske urettferdige gener. Det bør likevel ikke bli et alibi for ikke å gjøre noe selv. Å drikke cola og spise potetgull hver kveld og tro at det er genene som forårsaker vektøkningen, det er å ha liten bakkekontakt.

Dessuten finnes det overvektige personer uten gener for overvekt, og normalvektige personer med gener for overvekt. Hva du gjør selv, er det avgjørende. Men å slutte å spise, eller spise ekstremt lite, er nok ikke løsningen. Det er derimot hva du spiser som er vesentlig. Hvordan det?

Om å spise lite

Hjelper det ikke å redusere antall kalorier? Selvfølgelig vil du gå ned i vekt dersom du slutter å spise. Det vil si; inntil et visst punkt… Underveis jobber kroppen febrilsk for å omdisponere og utnytte hver eneste kalori den får tilført, og den tar også av egne reserver. Kroppen snur og vender på hver eneste lille kalori og velger bort all luksus som i dette tilfellet gjerne er muskulaturen din. Kroppen er energikrevende, og med liten energiforsyning, kvitter den seg med det som krever energi og som ikke er livsviktig. Kroppen er klok, og den prioriterer selv!  Hjertet og andre indre organer får det som de minimum trenger for å holde deg i gang, mens muskulaturen nedprioriteres. Muskulaturen ses på som unødvendig luksus. Dessuten kan muskulaturen brukes til å lage blodsukker av når dette blir for lavt. Og det blir det når du ikke spiser. Uff, hvilken trasig sirkel….!

Alt går saaakte

Hva skjer når matinntaket reduseres? Jo, kaloriene forbrennes mye saaaaktere, fordi kroppen oppfatter “lite-mat-situasjonen” som en trussel, en krisesituasjon. Da sparer den på alt. Spare, spare, ikke forbrenne!

Hvis du spiser veldig lite, risikerer du gjerne også at sultfølelsen går over. Det er omtrent som å være i faste. De første to dagene uten mat vil du gjerne føle en viss sult, men så forsvinner sultfølelsen sakte men sikkert. Det betyr slett ikke at du ikke trenger tilførsel av næring lenger! Men mekanismer i kroppen undertrykkes, og du kjenner altså ikke sult.

Om å spise magert

Fettet legger seg ofte rundt midjen. Nettopp av den grunn tenker mange at det er fettet de spiser som deponerer seg der. Dermed blir fettinntaket redusert.  Men, som kjent er det karbohydratene som krever insulin, og store mengder insulin forårsaker fettinnlagring, ofte rundt midjen. Høyt insulinnivå betyr fettinnlagring. Et magert måltid vil som regel gi et høyt insulinnivå, og altså fettlagring. Et magert måltid vil som regel bestå nesten utelukkende av karbohydrater, og de vil kreve insulin. De magre produktene som består av mye karbohydrater, omdannes til fett, kroppsfett, gjerne bukfett. Fettet i maten, det naturlige fettet som du heller bør spise, blir ikke til bukfett så lenge det ikke er mye insulin i sirkulasjon! Dermed kan du ta med deg metthetsfølelsen som en deilig bonus. Å føle seg mett er en lykkelig tilstand for magen og tarmene.

Bare tren av deg kaloriene ?!

«Spis mindre, og tren så mye at du svir av kaloriene du spiste!» Det er holdningen blant mange. Dermed regner de ut hvor langt de må løpe for å forbrenne den lille kjeksen eller det siste måltidet de spiste.

Det kan gå i to retninger;  Når du trener, blir du gjerne sulten, og da spiser du ofte mer enn om du ikke trente i det hele tatt. Økt aktivitet gir økt inntak. Eller, du blir ikke sulten til tross for treningen, fordi sultfølelsen fortrenges. Ingen av de tilstandene vil gi vektreduksjon.

Trening er som regel gunstig, men hva som spises er likevel langt viktigere enn trening. Og hva som spises er også langt viktigere enn hvor mye. Det finnes mange eksempler på personer som har gått ned mye i vekt uten å trene det grann. Det finnes også eksempler på personer som har trent beinhardt uten å gå ned i vekt –  ikke før de gjorde noe med kostholdet. Vil du ha resultater? Da er det kosthold først, og så trening.

Bygge muskler – eller smuldre muskler?

Kroppen din lagrer energi i to former; som glykogen i lever og muskler eller som kroppsfett. Spiser du karbohydratbasert mat, som er mager og har lavt fettinnhold, blir kroppen tvunget til å bruke glukose som drivstoff.

Når du trener, vil du først bruke glukosen i blodet og deretter vil glykogenet, som er lagret i muskler og lever, mobiliseres. Så kommer det triste… om du ikke har anledning til påfyll utenfra: Når lagrene er tomme, ser kroppen seg desperat om etter mer glukose, og da går den løs på muskulaturen din. Den omdanner muskelprotein til blodsukker…

Om du derimot fyller på mens du trener, med glukose, vil du ikke forbrenne fett, noe som antagelig var en av intensjonene med treningen. Og om du trener, men ikke så hardt eller lenge at du tømmer glykogenlagrene dine, vil du heller ikke få tilgang på fettlagrene dine. Og dermed vil du heller ikke oppnå fett-vektreduksjon. For å få det til, må du få tilgang på fettlagrene. Du må forbrenne fett. Du bør rett og slett skifte drivstoff, fra glukose til fett. Hvordan? Ved å frarøve kroppen muligheten til å bruke glukose, ved ikke å di den det.  På den måten vil du på sikt tvinge kroppen over på fettforbrenning. Det er stabilt brennstoff, med gode reserver. For å få tilgang på kroppens fettdepoter, må inntaket av karbohydrater være lavt, eller rettere; da blir insulinnivåene så gunstige at kroppen tillater fettforbrenning. Hurra!

Treningens effekt

Trening forbrenner ikke bare kalorier. Vel så viktig er det at treningen kan forbedre musklenes evne til å bruke fett som drivstoff. Den kan øke tettheten på mitokondriene som er cellenes kraftstasjoner. Trening kan også øke de aerobe (oksygenforbrukende) enzymene. Men dette skjer bare om du bruker fett som energikilde, ikke glukose. (Groves, B. Trick and treat, Exercise care)

Evig sult..

Kalorirestriksjon er altså ikke løsningen. Det kan fort bli en livsdans, med evig sult og en kropp på sparebluss som snur på hver kalori og lagrer alt likevel. Metoder som kun baserer seg på å spare på inntak av kaloriene, er egentlig dømt til å mislykkes.

Hva skal jeg spise da?

Vi ender nok en gang opp med at det er gunstig å holde seg innenfor matvaregrupper med lav glykemisk belastning. (Glykemisk indeks, GI). Eksempelvis kjøtt, fisk, egg, nøtter, ost, smør, fløte og grønnsaker. Magre matvarer har høyere GI og vil lettere gi ustabilt blodsukker, sultfølelse og fettlagring. Pasta, ris, brød, korn og magre frokostblandinger er nettopp det som anbefales ved trening, for å fylle glykogenlagrene. En etterfylling av raske karbohydrater etter trening kan vel så gjerne føre til at den fettforbrenningen du ønsket at treningsøkten skulle sørge for, den blokkeres.

Nettopp av de grunnene som her er nevnt, vil som regel ikke en kalorirestriksjon, altså det å spise lite kalorier, kunne føre til vektreduksjon på lang sikt. I tilfelle må man belage seg på et liv i konstant sult. I tillegg kan man forvente næringsmangler, et dårligere immunforsvar og lite muskulatur.

Etter hvert vil dessverre reduksjonen i inntak av næringsstoffer gjøre at kroppen kompenserer for det lave inntaket med å skru ned forbrenningen. Så det å spise lite, mindre enn kroppen egentlig trenger, vil ikke gi varig vektreduksjon, nettopp fordi kroppen kompenserer for lite inntak ved å senke forbrenningen.  Denne vil tilpasse seg inntaket. På godt norsk betyr det at lite næring gir lavere forbrenning. Og med lavere forbrenning er det vanskelig å oppnå vektreduksjon, eller til og med vanskelig å holde vekten. De fysiologiske mekanismene kan vi ikke endre, bare innrette oss etter😊

Vil du lese mer om lignende temaer, er det mange lettleste og spennende kapitler i boken min:  Helsevis – en bruksanvisning for bedre helse – eller for å beholde god helse.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here